Cómo es el método de la “caminata japonesa” que promete revolucionar la salud en 30 minutos

Saurabh Sethi, gastroenterólogo formado en Harvard y Stanford, podría cambiar la manera en que muchas personas abordan su rutina de actividad física. De acuerdo con su análisis, la caminata japonesa a intervalos, conocida como Interval Walking Training (IWT), ofrece ventajas superiores en menos tiempo, desafiando la popular meta de los 10.000 pasos diarios.

El origen y la popularidad de los 10.000 pasos
Durante décadas, la cifra de 10.000 pasos diarios se presentó como el estándar para mantener una vida activa y saludable. Sin embargo, este objetivo no surgió de una recomendación médica, sino de una campaña publicitaria lanzada en Japón en la década de 1960. A pesar de su origen comercial, la meta se popularizó globalmente y millones de personas la adoptaron como referencia para su bienestar físico.

Caminar más cada día contribuye a reducir el estrés, controlar el peso y fortalecer la salud cardiovascular. No obstante, alcanzar los 10.000 pasos puede resultar complicado para quienes disponen de poco tiempo o enfrentan limitaciones físicas.

Además, no todos los pasos se realizan con la misma intensidad, lo que puede afectar los beneficios obtenidos.

La caminata japonesa a intervalos

Frente a las dificultades que implica cumplir con la meta tradicional, Sethi propone una alternativa basada en la evidencia y la practicidad.

Según explicó, esta técnica permite optimizar los resultados de la actividad física diaria sin necesidad de contar pasos. El especialista subraya que la clave está en la intensidad y la constancia, más que en la cantidad de pasos acumulados.

“No necesitás llegar a una cantidad exacta de pasos, sino enfocarte en la intensidad y constancia del ejercicio”, afirmó en sus redes.

¿En qué consiste la técnica Interval Walking Training (IWT)?
La caminata japonesa a intervalos se basa en alternar periodos de caminata lenta y rápida durante un tiempo determinado. Sethi describe el método de la siguiente manera:

Iniciar con un calentamiento de 3 a 5 minutos de caminata suave.
Alternar 3 minutos de ritmo tranquilo con 3 minutos de ritmo rápido, como si se estuviera llegando tarde a una reunión.
Repetir este ciclo durante un total de 30 minutos, lo que equivale a cinco rondas de intervalos.
Finalizar con una caminata lenta de 3 a 5 minutos para volver a la calma.
La técnica puede realizarse en diferentes entornos, como plazas, barrios o cintas caminadoras. El único requisito es mantener el ritmo y prestar atención a la respiración. Además, dividir la rutina en dos bloques de 15 minutos también resulta efectivo, siempre que se respeten los intervalos y la regularidad.

Beneficios de la caminata japonesa a intervalos
Sethi atribuye a la caminata japonesa a intervalos una serie de beneficios que superan a los de la caminata tradicional. Estos son:

Mejorar la presión arterial.
Reducir el riesgo de accidente cerebrovascular (ACV).
Fortalecer el sistema inmunológico.
Favorecer el sueño.
Mejorar el estado de ánimo.
Estos efectos positivos se logran con solo media hora de ejercicio diario, sin la necesidad de alcanzar una cifra específica de pasos. El especialista destaca que la alternancia de velocidades permite que el cuerpo trabaje de manera más eficiente, queme más calorías y se recupere con mayor rapidez.

Comparación de eficiencia y tiempo entre ambas opciones
Una de las principales ventajas del Interval Walking Training, según Sethi, es la eficiencia en el uso del tiempo. Mientras que completar 10.000 pasos puede requerir más de una hora, la caminata japonesa a intervalos demanda solo 30 minutos.

A su vez, los momentos de alta intensidad presentes en esta técnica incrementan el gasto calórico en menos tiempo, lo que la convierte en una opción accesible y efectiva para quienes disponen de agendas ajustadas.

Este enfoque no solo facilita la incorporación del ejercicio en la vida cotidiana, sino que también maximiza los beneficios para la salud al priorizar la calidad sobre la cantidad de movimiento.

Consejos prácticos para implementar la caminata japonesa en la vida diaria
Para quienes deseen adoptar la caminata japonesa a intervalos, el Dr. Sethi recomienda contar con un reloj o una aplicación para medir el tiempo, utilizar zapatillas cómodas, ropa liviana y llevar agua para mantenerse hidratado. La rutina puede adaptarse a diferentes horarios y espacios, y dividir la sesión en dos partes de 15 minutos es igualmente válido.

También enfatiza la importancia de la constancia y la paciencia, ya que los resultados se manifiestan con el tiempo. Mantener los intervalos y la regularidad en la práctica es fundamental para obtener los beneficios descritos.

La clave está en la intensidad y la alternancia de ritmos, lo que convierte al método en una alternativa eficiente y accesible para mejorar la salud y el bienestar general.