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El entrenamiento noruego 4x4 gana terreno: por qué el descanso cambia su efecto, según los expertos
Este método gana adeptos por su formato simple y sus mejoras rápidas, pero especialistas señalan que la pausa entre series podría ser clave en la respuesta fisiológica y el objetivo del trabajo
El entrenamiento noruego 4x4 se instaló con fuerza en rutinas de carrera y preparación física por su promesa de mejorar el VO2 máximo en poco tiempo. La propuesta circula entre entrenadores, corredores e influencers, pero una revisión divulgada por el científico deportivo australiano, Dr. Fraser Thurlow, puso el foco en un punto que suele pasar desapercibido: el descanso entre intervalos puede modificar de forma decisiva el estímulo del ejercicio.
Según las declaraciones recopiladas por el especialista para la revista especializada Men’s Health, lo que se discute no es la utilidad del método, sino la forma en que suele ser implementado. Según el artículo, algunos deportistas, cuando buscan correr cada tramo a la máxima velocidad, aumentan el periodo de recuperación para poder afrontar en mejores condiciones la repetición que sigue.
Según el experto, este ajuste contribuye a mejorar el rendimiento en cada esfuerzo en particular, aunque disminuye la duración total del trabajo realizado cerca del nivel máximo de consumo de oxígeno.
Qué es el método 4x4 y por qué se volvió tan popular
El protocolo 4x4 noruego suele organizarse en cuatro bloques de esfuerzo de cuatro minutos cada uno, con pausas entre series. El objetivo general consiste en acumular trabajo intenso en una zona de exigencia que empuje adaptaciones cardiovasculares y respiratorias ligadas al rendimiento aeróbico.
Según informó Men’s Health, la popularidad del sistema creció por su formato simple y por su asociación con mejoras rápidas en la condición física. La lógica parece directa: intervalos intensos, pausas controladas y una duración total accesible para personas con experiencia previa en entrenamiento.
El punto central, de todos modos, no está solo en correr fuerte. En el artículo, el médico australiano, remarca que el diseño de la pausa altera el tipo de respuesta fisiológica que genera la sesión. Esa diferencia abre una discusión sobre qué conviene priorizar: más velocidad en cada repetición o más tiempo bajo una demanda interna elevada.
La clave de los descansos más cortos
El Dr. Thurlow, científico del ejercicio y entrenador personal de alto rendimiento, planteó que el error más frecuente aparece en la recuperación. “El error no está en los intervalos, sino en el descanso entre ellos”, afirmó en declaraciones citadas por la revista.
Explicó que un descanso más largo permite correr cada tramo a mayor velocidad. Aun así, si la meta es maximizar el estímulo fisiológico, una pausa más breve puede ofrecer un beneficio mayor. La diferencia, según su planteo, pasa por el tiempo que el cuerpo permanece cerca del 90 % del VO2 máximo o por encima de ese umbral.
De acuerdo con la revista, el especialista analizó si la recuperación original de tres minutos, usada en el protocolo noruego de 2007, resulta realmente óptima. Para ello, revisó seis estudios de resistencia publicados a lo largo de las últimas dos décadas, con foco en la relación entre duración del descanso, velocidad del intervalo y respuesta fisiológica.
“Cuando descansas más, puedes correr más rápido, como es lógico”, sostuvo Thurlow. También señaló que la velocidad máxima tiende a aparecer con unos cuatro minutos de recuperación. El problema, añadió, es que en ese escenario el tiempo acumulado cerca del VO2 máximo baja.
Un estudio de 2025 refuerza la discusión sobre el tiempo en zona alta
La discusión sobre el diseño de los intervalos sumó una evidencia científica. Un estudio publicado en la revista científica Frontiers comparó sesiones de intervalos cortos e intensificados con intervalos largos tradicionales en corredores de medio fondo altamente entrenados.
El trabajo incluyó a 12 atletas y enfrentó dos formatos: 4 series de 3 minutos al 95 % de la velocidad asociada al VO2 máximo, con 3 minutos de recuperación al 50 %, frente a 24 repeticiones de 30 segundos al 100 %, con 30 segundos de recuperación al 55 %. El resultado central fue que los intervalos cortos, pese a su mayor intensidad, ofrecieron menos tiempo por encima del 90 % del VO2 máximo.
Según el estudio, los corredores acumularon 327,9 segundos por encima del 90 % del VO2 máximo en la sesión de 3 minutos, frente a 201,3 segundos en la variante de 30 segundos. Los autores concluyeron que los intervalos breves intensificados fueron inferiores a los largos tradicionales cuando el objetivo era sostener trabajo en esa zona fisiológica.
La investigación también detectó una diferencia en la frecuencia cardíaca. El tiempo por encima del 90 % de la frecuencia cardíaca máxima fue mayor en la sesión corta, con 820 segundos, frente a 530 segundos en la sesión larga. Ese contraste llevó a los autores a advertir que la frecuencia cardíaca, por sí sola, no siempre refleja con precisión el tiempo real de trabajo cerca del VO2 máximo.
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